名古屋 緑区 腰痛

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名古屋 緑区 腰痛

2016-04-25

腰痛予防についてお話します!!
1.姿勢を正しくする
毎日の何気ない姿勢や動作が慢性的な腰痛の原因になったり、急性の腰痛を引き起こす引き金になることがあります。正しい立ち方や座り方を心がけて、腰痛を予防していきましょう。
◎正しい立ち方:正しい立ち方は軽くあごを引く・肩の力を抜く・腹筋に力を入れる・背筋、膝をキチンと伸ばした姿勢です。真横から見た場合、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線で描かれていることが理想的です。
簡単なチェック方法としては、背中を壁にあてて立ち、後頭部・背中・お尻・かかとが壁につく状態が、正しい姿勢の目安になります。
◎正しい歩き方:正しい歩き方は前に出した足のかかとから着地し、足の親指で地面を蹴り、後ろ足は最後につま先が離れるのが基本です。また、つま先を軽く開き、直線上を歩くように意識しましょう。背中を丸めて歩いたり、からだを反らせすぎると腰に負担がかかるので、注意してください。
◎正しい座り方:椅子に座る場合はお尻が背もたれに密着するように、深く腰かけてください。軽くあごを引き、背筋を伸ばしてお腹を軽く引き締めます。ひざがお尻よりわずかに高くなるのが理想です。イスが高すぎる場合は、足を台にのせるなどして、ひざの位置を調節しましょう。
床に座る場合でもっとも腰に負担がかからないのは、背筋を伸ばして座る正座です。ただし、正座はひざに負担をかけるため、膝が痛い場合は避けください。
あぐらや体育座り、 足を投げ出して座る姿勢は、腰に負担をかけます。
※同じ姿勢を長く続けるのは、腰や背中に負担がかかりますので、やめましょう。
脚を組むと力のバランスが崩れ、特定の筋肉を緊張をさせて、歪みが起こることがあります。
◎正しい寝かた:正しい寝かたはリラックスできる姿勢が基本ですが、うつ伏せで寝ることだけは避けましょう。痛みがあるときは、横向きでやや前かがみの姿勢で寝るのが良いとされています。仰向けで寝る場合は、ひざの下に枕などを置いて寝ると、腰の負担が軽くなります。また、寝具にも気を使いましょう。柔らかいベッドや高すぎる枕は、腰が落ち込んで反りすぎてしまうため、避けてください。
2.適度な運動を心がける
 移動で乗り物に頼ることが多い現代人は、運動不足に陥りがちです。腰痛予防のスポーツとしては、腰に負担がかからない水泳がおすすめです。反対に、ゴルフ、テニスなどのからだをひねるスポーツは腰痛の原因になることがあるため、運動前にきちんと準備運動を行いましょう。また、過度の仕事やスポーツは、背骨を支える筋肉が疲れ果てて、椎間板ヘルニアなどの原因にもなります。運動は適度に行うよう心がけて、ストレッチやマッサージなどでからだをほぐすようにしましょう。
◎背中から臀部・大腿裏を伸ばす:仰向けに寝て両手で両ひざを抱え、頭を中に入れるように背中を丸め、背中からお尻、太腿の裏側を伸ばすように意識してください。
◎わき腹を伸ばす:柱や壁の横で背すじを伸ばして真っ直ぐ立ちます。両手を柱や壁に置き、あるいはつかまって、腰を手と反対側に押し出すようにして伸ばしましょう。
◎下肢後面を伸ばす:両足を交差させて正しい姿勢で立ちます。この状態で、ひざが曲がらないように気をつけながら、前屈を行います。
※すべて痛みのない範囲で気持ちよく伸ばしましょう。
3.痩せすぎ・肥満に注意
太っている人は、標準体重の人よりも重い荷物を背負っていることと同じになるため、腰痛を起こしやすくなります。また、運動不足に陥りやすく、筋力の低下により、背骨を支える機能が低下する事により腰痛が起こります。肥満体質の人は、減量によって腰痛が改善されることが少なくないため、ダイエットに挑戦してみましょう。
痩せすぎも注意が必要です。痩せすぎは筋力の低下を招き、背骨を支える腹筋が弱くなります。腰痛を防ぐためには、適度な筋肉をつけておきましょう。
4.靴選びに注意
自分の足に合わない靴を無理に履いていると、腰痛を起こす原因になります。特に、女性はハイヒールに注意です。ハイヒールはお尻を突き出す姿勢になるため、腰に大きな負担をかけます。
5.ストレスをためない
ストレスによる心因性の腰痛もあるため、注意が必要です。アロマテラピーなどで心をリラックスさせるのも良いですし、好きな音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
自分がしっかりリラックスできる環境を整えましょう。
6.同じ姿勢を続けない
立ちっぱなしや車の運転など、長時間同じ姿勢を続けると、腰に大きな負担をかけます。時間を決めて歩いたり、イスから立ち上がったり、伸びをしたり軽いストレッチをして腰痛を予防しましょう。


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