名古屋 腰痛 予防

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名古屋 腰痛 予防

2016-05-07

腰痛 予防するためには
腰痛を予防するために大切なこと大きく分けて2つあります。
1.ストレッチ・トレーニングをする
≪腹圧を高め腰周りの筋肉を効率よく使うためのストレッチ≫
・仰向けで寝た状態で両膝を立てます。お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。10秒以上かけて細く長く息を吐き、腰を床に押し付けるようにします。馴れてきたら、もう少し長い時間をかけて行うようにしましょう。これを3~5セット行います。(腹式呼吸)
・腹式呼吸と同様の姿勢で、息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。これも3~5セット行います。(逆腹式呼吸)
・肩と太ももの付け根からが、床に垂直になるように手・膝をつき四つばいになります。背中を丸めながら天井へ引き上げ、この時に息を細く吐きながらおへそに頭が近づいていくようにします。背中が丸められることで脊柱起立筋へのストレッチがかかります。次に息を吸いながら背中を反らしつつ、上と前に伸びていきます。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床を少しずつと強く押していってください。これを交互に行い3~5セット行いましょう。(キャット&ドッグ)
≪簡単にできる筋トレ≫
・腕立て伏せの姿勢から肩の下に肘が来るようにして床に肘をつき、頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープします。呼吸止めずに自然に繰り返してください。30~60秒を目安に行い、できるようになったら片足をつま先まで伸ばして、床から20cm程度浮かしてみましょう。さらにお腹を鍛えられる運動になります。(プランク)
・膝を90度に曲げ、肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝て肘の角度も90度にしましょう。おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を維持して30~60秒を目安に姿勢を保ちましょう。できるようになったら脚をカラダと一直線にし、ヒザも床から上げます。運動の強さが高まります。
2.姿勢を正しくする
≪職場での腰痛予防≫
・重い物を持ち上げる時や、身体を曲げる、捻る時の急激な動作に注意。持ち上げる動作では、腹圧をかけるようにする。
・前かがみや中腰等の不自然な姿勢を取らないようにする。なるべく膝を着いた姿勢にし、捻りやねじり動作は体ごと向きを変え、正面を向いて作業する。また、作業時は、対象にできるだけ身体を近づけて作業する。
・ 同じ姿勢を長時間取りつづけないようにする。長時間の立ち仕事では、片足を乗せておくことのできる足台や腰部を乗せておくことのできる高い椅子等を利用し、長時間の座位作業では、ときどき立位姿勢を取るように心がける。また、休憩時間には姿勢を変えるようにする。
・不自然な姿勢を取らざるを得ない作業や反復作業等を行う場合には、他の作業と組み合わせたりして、同じ作業が連続しないようにする。
・フィットした靴を履く。腰に負担のかかる作業を行う場合には、ハイヒールやサンダルを使用しない。
・作業服は、伸縮性、保温性、吸湿性のあるものにする。
・ 腰部保護ベルトは、効果を感じられる人もいるが、腰痛がある場合に装着すると外した後に腰痛が強まるということもある。女性労働者が、幅の広い治療用コルセットを使用すると骨盤底への負担を増し、子宮脱や尿失禁が生じやすくなる場合があるとされているため注意。
 腰部保護ベルトを使用する場合は、職場全員が一律に使用するのではなく、労働者に腰部保護ベルトの効果や限界を理解させるとともに、必要に応じて産業医(又は整形外科医、産婦人科医)に相談する。
・作業場内の温度が寒すぎないようにする。また多湿にも注意する。
・作業前や休憩時間等にストレッチを行う
・心理的ストレスが、腰痛を発症させ悪化させる一つの原因となるので、心理的ストレスが溜まり続けないように考慮する。


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